С понедельника, Нового года или уже сегодня? Как организовать спортзал на дому

Любая физическая активность лучше, чем её отсутствие: даже 15 минут активных занятий спортом в день, согласно рекомендациям ВОЗ, достаточно для поддержания физического здоровья в хорошей форме.

Разумеется, далеко не у всех есть рядом спортзал, а это уже дополнительные часы на дорогу туда и обратно и силы, которых после рабочего дня не так уж и много. Но выход есть — можно заниматься дома. Спасибо локдауну: сегодня доступны самые разные направления тренировок от спортсменов со всего мира — многие из них бесплатно выкладывают в сеть свои комплексы упражнений.

Главное — определиться, какая именно активность вам по душе, проконсультироваться у лечащего врача насчёт противопоказаний (если они есть) и подобрать подходящий инвентарь.

Рассказываем, что может понадобиться в зависимости от вида занятий.

Кардио

Кардио — это вид физической нагрузки, который заставляет сердце биться чаще. В результате повышается скорость кровообращения, тренируются лёгкие, улучшается эластичность сосудов, укрепляются мышцы.

Для таких занятий подойдёт бег, быстрая ходьба, гребля, езда на велосипеде и так далее. Конечно, можно заниматься и на улице, но это не всегда безопасно и комфортно из-за погоды.

Какие виды тренажёров можно использовать дома:

• Велотренажёр. Занятия на нём дают ту же нагрузку, что и езда на обычном велосипеде. Хорошие модели способны имитировать различные маршруты: в гору, по пересечённой местности и так далее. Благодаря минимальной нагрузке на колени этот спортивный снаряд подходит пожилым людям.
• Беговая дорожка. Тренажёр для бега или ходьбы на месте с возможностью регулирования нагрузки.
• Гребной тренажёр. Имитирует движения при гребле, считается одним из самых безопасных для домашнего использования, так как не имеет никаких специальных противопоказаний. Во время тренировки задействованы мышцы всего тела.
• Степпер. Компактный и эффективный тренажёр, имитирующий ходьбу или бег по лестнице.
• Эллипсоид. Нагрузка при занятии на этом тренажёре такая же, как при подъёме по лестнице или ходьбе на лыжах, — работают мышцы нижней и верхней части тела. Благодаря минимальной нагрузке на колени подходит людям с лишним весом.

Какие преимущества у этих тренажёров:

• Простая техника выполнения упражнений, не требующая длительного изучения.
• Можно заниматься под любимый телесериал или аудиокнигу — следовать указаниям инструктора не придётся.
• Большой выбор. Можно купить тот тренажёр, который максимально соответствует поставленной задаче: похудению, улучшению здоровья, проработке определённых групп мышц.

Общие недостатки:

• Высокая стоимость.
• Большие размеры — может возникнуть проблема с размещением в квартире.
• Некоторые тренажёры нацелены только на проработку ног.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — один из видов физической активности, в основе которой лежит преодоление сопротивления. Из-за этого развивается мышечная сила и масса.

В спортивных залах силовые тренировки нередко проводятся с использованием довольно сложных тренажёров, штанг, свободных весов, но дома вполне достаточно только гантелей. Грамотно подобрав их вес и правильно используя, вы тренируете мышцы всего тела.

Какие виды гантелей можно использовать дома:

• Литые. Главная особенность — фиксированный вес. Изготовлены из стали или чугуна и могут быть покрыты мягким материалом для удобного хвата. Их плюс — в простоте использования, минус — в сложности хранения. Для полноценной тренировки потребуется целый набор.
• Разборные. Такие гантели состоят из рукоятки (грифа) и блинов разной массы. Плюс — простота хранения, минус — необходимость во время тренировки постоянно перевешивать блины.
• Кассетные. Их особенность в возможности регулировки веса одним движением специального селектора. Плюс — простота, минус — высокая стоимость.

Какие преимущества:

• Эффективность. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Общие недостатки:

• Сложное хранение.
• Неосторожное обращение с гантелями чревато травмами или повреждениями мебели и стен.
• Неправильная техника выполнения упражнений в лучшем случае сделает занятия неэффективными, в худшем — приведёт к проблемам со здоровьем.

Йога, пилатес, МФР

Йога, пилатес, МФР — разные виды спорта, но их объединяет неспешный темп и работа в основном с весом своего тела. Часто для выполнения упражнений достаточно только коврика, но иногда требуется и специальный инвентарь.

Что можно использовать дома:

• Блоки. Используются во многих видах спорта для баланса и выравнивания, также при выполнении определённых упражнений они помогают добавить нагрузку.
• МФР-мяч и МФР-ролл. Они специально разработаны для разблокировки зажатых мягких тканей и снятия напряжения. А ещё их можно использовать для массажа после тренировок.
• Ленточные эспандеры. Нужны для увеличения нагрузки при выполнении некоторых упражнений. Помогают развивать силу через преодоление сопротивления.

Какие у них преимущества:

• Небольшой вес.
• Компактность.
• Доступная стоимость.

Общие недостатки: 

• Быстро выходят из строя и нуждаются в периодической замене.

Коротко о главном

Главное, что нужно для занятий спортом, — это желание. Проблему отсутствия времени можно решить организацией места для упражнений прямо в квартире.

Специальные тренажёры подойдут для кардиотренировок, гантели — для силовых, а коврик, мячик, блок и ленточный эспандер — для йоги, МФР или пилатеса.

_{Фотография на обложке: freepik}