Высыпаешься? Куда высыпаюсь? Всё о качественном сне: советы и лайфхаки

Спорт — это жизнь? Нет, жизнь — это сон. В среднем человек проводит во сне примерно треть своей жизни. И если сон при этом не даёт ощущения бодрости и желания здраво существовать, то это ужас, тлен и моментальные -9000 от качества жизни. Да и вообще — жаль бессмысленно потраченного времени!

Чтобы больше не было страданий, мы собрали самые полезные советы и лайфхаки, которые могут улучшить ваш сон и самочувствие в целом.

Спальня. В идеале, конечно, спальня должна занимать отдельное помещение в квартире. Понимаем, что это не всегда возможно. Но выходы есть: если вы живёте в студии, можно воспользоваться раздвижными перегородками, шторами, даже шкафами и стеллажами — или любыми другими способами зонирования. Важно отгородить пространство для сна любыми способами.

Спальню стоит организовывать в отдельной комнате, подальше от входа. Во-первых, чтобы посторонние не мешали отдыху, а во-вторых, чтобы сон не прерывался шумом из общего коридора.

Цветовая гамма. Место для сна = место спокойствия. Поэтому «кричащие» краски интерьера и яркий декор — враг в обустройстве спальни. Вместо энергичных и бойких цветов лучше выбрать пастельные оттенки и минималистичный набор декора. Исключение можно сделать в текстиле: шторы и постельное бельё могут иметь более выделяющуюся текстуру и цвет.

Лучшим решением в случае, если вы жить не можете без яркости, станет приобретение искусственных или живых растений: зелёный цвет способствует расслаблению, но при этом он довольно яркий.

С глаз долой. Для комфортного сна важно ощущение пространства вокруг. Если всё свободное место загромождено стеллажами и другой мебелью, с большой вероятностью может возникнуть чувство затхлости, сдавленности — в общем, ничего приятного. Сон в таком месте будет тяжёлым и напряжённым. Кроме того, излишек мебели и декора может спровоцировать появление аллергии — например, на пыль.

Конечно, в этом правиле есть и исключения: у любителей «гнёзд» и творческого беспорядка вряд ли сон будет зависеть от обилия или, наоборот, недостатка вещей вокруг. Но предупреждён — значит вооружён. 

Самый надёжный способ — протестировать влияние пространства на себя «в бою». Максимально расчистите территорию вокруг спального места и поспите так недельку-другую, посмотрите, как обстановка отразится на вашем сне и самоощущении. Если сработает — класс, поздравляем, теперь жить станет лучше и веселее! Если нет — ну и ничего страшного, значит, вы менее чувствительны к окружению, и в этом тоже есть свои плюсы.

Темнота — друг не только молодёжи. А ещё и здорового сна любого человека, причём вне зависимости от его возраста. Спать необходимо в темноте, и чем темнее эта темнота, тем лучше. Это обусловлено тем, что мелатонин — важный для здорового сна гормон — вырабатывается при отсутствии света.

Так что как минимум на время сна стоит выключить все красивенькие торшеры, светящиеся гирлянды, цифровые фоторамки и т.д. Лучше всего отключать любые приборы со светодиодами за пару часов до сна, чтобы мелатонин уже потихоньку начинал вырабатываться. Старый-добрый совет «отложите телефон за два часа до встречи с Морфеем» относится сюда же. Чем раньше вы закончите любое общение с гаджетами, тем раньше начнёт вырабатываться мелатонин — тем быстрее и глубже вы заснёте. И, само собой, хорошим решением будет приобретение плотных штор типа «блэк-аут».

Кровать. Просто выбрать хорошую кровать мало — важно её ещё правильно поставить. Про фэншуй не будем, но скажем так: наша природная природа диктует людям спать головой к стене. Так человек на подсознательном уровне чувствует себя защищённым и, что логично, лучше расслабляется.

Выбор кровати. В идеале, кровать должна быть длиннее вашего роста примерно на 10-15 см. Если кровать выбирается на двух человек, это расстояние отмеряется от роста того, кто выше.

Кроме того, кровать обязана быть достаточно широкой для того, чтоб без проблем можно было закинуть руки за голову и не потревожить вашего «сокроватника». Односпальная же кровать должна позволять размещаться человеку с полным комфортом, чтобы никакая часть тела никуда не свисала и не давала повода подкроватному монстру чем-либо отужинать.

Высота кровати не должна доставлять дискомфорт. Особенно важно это для детей и пожилых людей. Определить достаточность высоты просто: стоит только сесть на кровать и посмотреть на ступни. Если они остаются на полу, а колени согнуты под прямым углом, значит, всё хорошо.

Матрас. Максимально важная деталь, от которой зависит качество сна. При выборе жёсткости стоит учитывать следующее:

• жёсткие матрасы подходят тем, кто имеет большой вес или боли в спине;
• мягкие матрасы подойдут пожилым людям;
• всем остальным категориям спящих можно сильно на этот счёт не запариваться и брать матрас средней жёсткости, на котором просто удобно лежится.
  

Любой матрас должен достаточно хорошо поддерживать тело, особенно — когда человек лежит на боку (важно, чтобы позвоночник в такой позе не был искривлён). Остальное – на ваше желание. При выборе матраса лучше всего будет протестировать его прямо в магазине — благо, почти все специализированные маркеты понимают важность тест-драйва и позволяют это делать. Если ощущения говорят: «Да, это оно!» — берите.

Подушка. Выбор подушки — это целый квест, полный гайд к прохождению которого мы подробно описывали вот тут. Если коротко, то суть такова:

• ортопедические подушки — не панацея и подойдут далеко не каждому. Увы, какого-то совета или лайфхака тут нет: надо просто пробовать;
• максимальный срок жизни подушки — полтора года, дальше она уже просто непригодна для того, чтобы дарить вам качественный сон, зато может обеспечить проблемы с шеей и спиной;
• универсальный, самый популярный и дорогой вариант — пуховая подушка, которая хорошо подстраивается под изгибы позвоночника и почти наверняка подойдёт и вам, если вы не страдаете от аллергии на пух;
• чтобы наверняка определиться с формой, высотой и жёсткостью подушки, надо понять, в какой позе вы спите чаще всего. Если на животе — берите низкую и мягкую подушку, на спине — подыскивайте кандидатов средней жёсткости и высоты, а если предпочитаете спать на боку — то всё должно быть на максималках: и высота, и жёсткость. Логика такова, что голова во сне должна находиться на одном уровне с позвоночником.

Чтобы качественно выспаться даже за короткий промежуток времени, стоит придерживаться следующих правил, вписанных в рутину и применяемых на регулярной основе.

• Ложиться не позже 23 часов. Лучше – пораньше.
• Не есть тяжёлую пищу поздно вечером — после 19:00 допускается только лёгкий перекус.
• За 2 часа до сна не заниматься спортом, не пить тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетики), не смотреть телевизор (даже в телефоне!) и не слушать громкую музыку.
• Перед сном чуть-чуть прогуляться.
• Если вы тревожный сырок и засыпаете с большим трудом, хорошо поможет подышать «квадратом» несколько минут, лёжа в кровати. «Квадрат» – это дыхание на 4 счёта: 4 секунды вы вдыхаете, на 4 секунды задерживаете дыхание, 4 секунды выдыхаете и потом снова на 4 секунды задерживаете дыхание.
• Проветривать за час до сна. Комфортная температура в спальне — это 19-23°C;
• Кроме температуры, важна ещё и влажность воздуха. Рекомендуется придерживаться 40-60% влажности. Поддерживать её можно при помощи увлажнителей воздуха.

Взять за правило, что кровать нужна только для сна. Это значит, что сериальчики и вкусняшки должны перекочевать в гостиную/на кухню/хотя бы в кресло, стоящее в спальне. Грубо говоря, необходимо надрессировать мозг на то, что «если ты видишь кровать, значит, пора спать. Не есть, не поглощать сериалы, а спать. Без вариантов» (да, грустно, но мудро и правда работает).

Важный факт напоследок: без должного сна мы становимся сонными мухами и всё свободное время тратим на размышления о том, как круто было бы выспаться. Получается какой-то замкнутый круг: не выспался — думаешь о сне — спишь — опять не выспался. Надеемся, что с нашими советами вы сможете выбраться из этой грустной трясины и ощутить, наконец, каково это — перестать думать о сне и начать действительно высыпаться. Не «куда», а качественно и хорошо.

Фото на обложке: Taisiia Stupak (Unsplash)