Как снизить тревожность, находясь дома: 7 советов

Очень часто, столкнувшись с тревогой и паникой, мы чувствуем полное бессилие и тотальный тлен. Отсутствие контроля над ситуацией и нестабильность внешних факторов копятся и полностью отнимают ощущение безопасности даже в собственной квартире. В моменте может показаться, что пробовать исправить ситуацию бесполезно, но это не так. Собрали для вас несколько действенных советов, которые помогут снизить тревожность дома. 

Прежде чем перейти к конкретным рекомендациям, давайте сразу проясним важный момент: чувствовать тревогу в периоды нестабильности — это естественно и нормально. Вероятно, вы беспокоитесь за своё будущее, переживаете за родственников, а заодно пытаетесь продолжать работать — даже самый закалённый стоик вряд ли справился бы с таким объёмом стрессоров спокойно, без паники.

Если советы, предложенные нами, будут работать медленно, не стоит давить на себя мыслью: «Я неправильный, мне ничего не помогает». Всегда держите в голове то, что не все советы могут сработать в вашем случае — но не потому, что вы какой-то не такой, а потому, что всё очень индивидуально. И помните, что всегда, в любой непонятной ситуации, можно обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту. Он подберёт индивидуальные механики работы, которые лучше подходят для конкретно вашей ситуации. 

Научитесь замечать и заканчивать свои стрессовые циклы 

Какая ваша первая реакция при столкновении со стрессом — будь то тревожная новость или потенциальный созвон с начальником? На самом деле она может быть разной, но всегда сводится к нашим привычным эволюционным стратегиям выживания: бить, бежать или притвориться мёртвым. Например, мы можем резко полностью удалить социальные сети, чтобы изолироваться от новостей. Или же до последнего переносить созвон с боссом, отдаляя неприятное. Однако в первом случае мы вскоре столкнёмся с ощущением ещё большего отсутствия контроля над ситуацией, а во втором — в итоге всё равно свяжемся с начальником, только уже более тревожные и «накрученные». 

Находясь дома, столкнувшись со стресс-фактором в своих четырёх стенах, завершите стресс-цикл физическим действием. Повторение в голове успокаивающих слов, может, и поднимет ваш общих дух, но не выведет из организма гормоны, выброс которых «спонсировал» стресс. Если позволяет уровень физической подготовки, можно взять коврик, расстелить его на полу и начать делать разные планки, отжиматься, приседать – и так далее, на что хватит фантазии и физической подготовки. Можно просто начать неистово прыгать и бегать на месте. Можно включить YouTube и найти небольшую высокоинтенсивную тренировку — например, вот эту, на 12 минут.

Если сил на спорт у вас нет (а это более чем нормально), существуют и другие варианты завершения стресс-реакции – объятия (с человеком или с животным, подойдёт любое живое существо), арт-терапия (рисование, пазлы, раскраски) и даже просто прогулки от дивана до кухни. 

Разумеется, будет сложно сразу же поменять наши привычные реакции. Именно поэтому советуем взять блокнот и попробовать спустя некоторое время после последнего приступа паники или тревоги расписать, по какому сценарию шёл ваш стрессовый цикл. Что его запустило, какие были физические проявления, как он закончился (и закончился ли). Получившийся список этапов повесьте на видном месте: над рабочим местом или на холодильник, чтобы постоянно натыкаться на него и запомнить ход своей реакции. Понимая, как всё работает, вы сможете размеренно вносить небольшие коррективы.

Введите небольшую (но регулярную) физическую нагрузку

Поднимите руку, если вам надоело в каждом тексте о борьбе с тревогой видеть совет «просто заняться спортом». Понимаем! Ведь для многих спорт — это уже стрессор. А из-за проблем со здоровьем некоторые просто не могут позволить себе выматывающие кардио-тренировки или стретчинг-марафоны. Авторы книги «Вы­го­ра­ние. Но­вый под­ход к из­бав­ле­нию от стрес­са» Эмили и Амелия Нагоски предлагают простой вариант того, как можно справиться со стрессом дома: 

• прилягте на диван, кровать или на пол, закройте глаза и спокойно дышите;
• начните постепенно напрягать отдельные части тела — от ступней до головы;
• в процессе отмечайте наиболее скованные мышцы тела — именно они являются физическим проявлением стресса;
  
• представьте, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стресса в своём теле;
  
• повторите столько раз, сколько вам комфортно.
  

А если вы всё же настроены на полноценные спортивные нагрузки, выбирайте тренировки, которые вы сможете повторять регулярно. Не стоит брать что-то слишком сложное и выматывающее, если в последний раз вы приседали и отжимались два года назад. После внезапного приступа «потренироваться как в последний раз» без подготовки у вас скорее всего сильно будет болеть тело, а это дополнительный дискомфорт, который не поможет побороть стресс. Плюс не ставьте перед собой большую цель заниматься спортом каждый день — достаточно начать с пары раз в неделю. Пусть это будут комфортные тренировки по 10-15 минут, которые вы точно втиснете в свой график и сможете повторять регулярно. На длинной дистанции это очень сильно поможет бороться со стрессом. А если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, держите на виду — например, на краю рабочего стола — спортивную форму, коврик, кроссовки и гантели. 

В момент паники активно изучайте свою квартиру или комнату

Как только вы чувствуете, что мысли начинают закручиваться в паническую спираль и вам становится страшно, тяжело и ужасно тревожно, концентрируйтесь на вашем физическом окружении. Окиньте взглядом то, что находится вокруг вас. Вот, например, диван. Какого он цвета? Какой он наощупь? Есть ли у вас какая-то забавная или просто памятная история, связанная с ним? Или, как вариант, возьмём стены. Может, вы клеили эти синие обои вот этими самыми руками? Или знаете, что где-то вот там, поверхность стены кривая?

Осматривайте окружение и описывайте его, проговаривая любые ассоциации и качества вещей вслух. Вспоминайте, как покупали книги, собирали стеллаж, выводили с дивана пятно от газировки. Трогайте окружающие вас вещи, чтобы понять, какие они — гладкие, шершавые, чистые, липкие? Такая техника заземления помогает сконцентрироваться на моменте и на том, что вас окружает, а не на мыслях, провоцирующих тревогу или панику.

Попробуйте дыхательные упражнения

В моменты, когда мы испытываем тревогу, часто кажется, что ничего не может помочь и никто нас не спасёт от этого состояния. Однако у нас есть дыхание — и это беспроигрышный метод борьбы со стрессом. Работа с ним хоть и не сотрёт панические мысли из головы, но сильно поможет с физическими проявлениями стресса и тревоги — например, замедлит учащённое сердцебиение. Вот несколько вариантов упражнений:

1. Встаньте в удобную позу и закройте глаза. Правую руку положите в районе пупка, а левую — на грудь. На вдохе надувайте живот так, чтобы правая рука поднималась, а левая оставалась на месте. Начните с двух минут и постепенно увеличивайте время.
2. Если вы чувствуете поступающую тревогу, вам важно справиться с высоким сердцебиением. С этим поможет любая дыхательная техника, где вы выдыхаете дольше, чем вдыхаете. Например, пять секунд на вдох, а десять секунд — на выдох. Заодно держите под рукой приложения, которые помогают восстанавливать спокойное дыхание — например, в Calm есть опция дышать вместе с надувающимся на экране шариком.

Почувствуйте опору (буквально)

Стрессовые ситуации часто сопровождаются ощущением, будто бы у нас выбивают почву из-под ног. Если вам это отзывается, попробуйте снять носки и поставить ступни на пол. Почувствуйте, как ваши ноги крепко и уверенно стоят на земле. Глубоко дышите и напоминайте себе, что почва есть и она под вами. 

Попробуйте зафиксировать, что при этом происходит в голове — какие тревожные мысли и вопросы появляются. О чём вы переживаете? Можете ли вы сделать что-то в ближайший день, чтобы исправить ситуацию? Или это находится вне зоны вашего контроля? Если вы столкнулись с последним вариантом, попробуйте оценить — что остаётся под вашим контролем? Эти небольшие заземляющие паузы можно завершать письменной практикой: сформулируйте список вещей, которые вы действительно можете делать. При последующих приступах тревоги и паники к нему будет удобно возвращаться.

Готовьтесь к периодам стресса в спокойные моменты

Нет, мы не рекомендуем вам сидеть и усиленно ждать следующей панической атаки из-за звонка начальника или новостей. Дело в том, что начинать работать с тревогой и неприятными эмоциями в моменте, когда они уже пришли, — это очень сложное и практически невыполнимое занятие. Мы уже проговаривали, что вестник надвигающейся паники — это учащённый сердечный ритм, а также быстрое дыхание, которое в скором времени приводит к ощущению недостатка воздуха. 

Когда вы чувствуете себя спокойно, попробуйте вызвать эти симптомы, но уже в безопасной среде — например, при спортивной нагрузке. По сути, во время интенсивной тренировки ваше тело испытывает те же физические симптомы, что и при стрессе. Намеренно замечайте во время спорта своё состояние и проговаривайте: «У меня быстро бъётся сердце, учащённое дыхание, но я не чувствую тревоги». Эту мысль запишите — она пригодится при следующей панической атаке, чтобы напомнить: вы уже переживали эти симптомы и с вами не случилось ничего страшного. 

Следите за гигиеной сна

В периоды нестабильности у нас практически сразу ломается режим. У кого-то из-за тревожных мыслей, у кого-то — из-за долгого думскроллинга перед сном. Здесь важно одно: от качества сна зависит ваше состояние в периоды бодрствования. Каким бы заезженным не казался этот совет, попробуйте не пользоваться электронными устройствами за два часа до отхода в кровать. Проще всего это делать, если у вас есть рутина или даже ритуал:

• почитать книгу;
• порисовать;
  
• помыть посуду;
  
• сделать процедуры по уходу за лицом;
  
• послушать успокаивающую музыку;
  
• помедитировать.

Да, да, мы понимаем, что всё это звучит слишком просто и наивно. Но суровая правда в том, что именно эти рутинные задачи смогут заменить скроллинг соцсетей, который заставляет нас не спать до трёх часов ночи.

А если меня мучают кошмары?

Некоторые, вероятно, не хотят ложиться спать, потому что период отдыха у них прочно ассоциируется с ночными кошмарами. В таком случае можно применить технику из образно-репетиционной терапии. Сразу после пробуждения возьмите ручку и бумагу: распишите сюжет того, что вам приснилось. Но в процессе изменяйте любую часть кошмара так, чтобы он больше не вызывал у вас тревогу. Вводите туда радугу, пони и котиков — всё, что вам нравится. После этого в течение дня попробуйте живо представить переписанный кошмар в голове — со всеми нереалистичными и милыми подробностями, которые из фильма ужасов делают романтическую комедию. В течение нескольких недель регулярной практики вы, скорее всего, почувствуете ощутимый результат.

Разумеется, все эти советы не предусматривают индивидуальной истории человека. Возможно, одному пригодятся дыхательные практики, а другому они совсем не подойдут. В любом случае, не бойтесь пробовать разные варианты — даже те, которые раньше вам казались ерундой.

Фото на обложке: Ivan Samkov (Pexels), Pavel Danilyuk (Pexels), Сottonbro (Pexels), Anna Tarazevich (Pexels), Andrea Piacquadio (Pexels)